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EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Por Miguel Rico .................. Las técnicas de relajación, llamadas también ejercicios de “conexión con la tierra” o de “puesta en tierra” son herramientas empleadas para manejar los síntomas que produce el componente cognitivo de la ansiedad como lo son la disociación y los recuerdos retrospectivos. Las Técnicas de relajación y de visualización ayudan también a manejar las respuestas fisiológicas que genera la ansiedad. Es importante practicar los ejercicios una y otra vez para naturalizar su uso y generar así la habilidad de recurrir a ellos de manera automática en momentos de angustia. El objetivo de estas técnicas es conectar con el aquí y el ahora de tal forma que logre apartarse del recuerdo perturbador del pasado y “anclarse” en la seguridad del momento presente.

1. Conexión con el Propio Cuerpo. (10-15 minutos.) Este ejercicio es útil para sobrepasar una de las primeras etapas que suelen atravesar las personas con ataques de ansiedad. En esta etapa, el síntoma tiende a manifestarse principalmente en el cuerpo. Puede suceder que las personas se queden ya sea súbitamente paralizadas, o bien se encuentren como aturdidas o pérdidas, incluso sin habla. Aunque también puede suceder que experimenten crisis de hiperactividad o sobreexcitación. A través de los ejercicios de conexión con el propio cuerpo es posible que se consiga balancear un poco más su estado emocional.

Descripción del Ejercicio: – Ponte derecha y cómodamente en tu silla. – Siente que las plantas de tus pies tocan el suelo. – Apoya lentamente tu pie izquierdo en el suelo y mantenlo fijo allí, mientras levantas tu pie derecho. – Ahora apoya lentamente tu pie derecho y fíjate en el suelo mientras levantas tu pie izquierdo. – Repite lentamente esta acción varias veces, intercalando tu pie derecho y tu pie izquierdo. – Derecho, izquierdo, derecho, izquierdo. – Siente tus muslos y tus glúteos en contacto con el asiento (5 segundos).

Date cuenta si ahora notas un poco más la presencia de tus piernas y tus caderas de lo que lo hacías hace un instante, cuando empezaste a pensar en ellas.

Ahora centra tu atención en tu columna vertebral. Siente tu columna vertebral como si fuera tu línea media. Lentamente alarga la columna vertebral y observa si esto afecta tu respiración (10 segundos). Ahora concéntrate en tus manos y en tus brazos. Junta las palmas de tus manos y ponlas frente a ti de tal forma que te sientas cómoda. Una vez lo logres, presiona las palmas de tus manos una contra otra, hazlo suavemente, pero de tal forma que sea posible que sientas tu fuerza y la temperatura de tus manos. Presiona y suelta, presiona y suelta, realiza este movimiento varias veces por uno o dos minutos, luego coloca nuevamente tus brazos en una posición de descanso. Ahora centra la atención en tus ojos. Observa alrededor de la habitación y escoge un objeto que puedas observar detenidamente que te ayude a recordar que estás aquí, es decir a tomar conciencia del momento presente, de que estas en el aquí y en el ahora; que estás a salvo. Observa cómo al hacerlo se afecta tu respiración, la conciencia que tienes sobre el momento presente, tu estado de ánimo y tu fortaleza.

La mayoría de nuestro estrés y ansiedad viene de la desconexión de nuestros cuerpos. Mientras más afianzado estés en tu cuerpo, menos estrés y ansiedad experimentarás”. Scott Jeffrey

2. El Abrazo. (5-8 minutos). Este ejercicio fortalece sentimientos y pensamientos positivos. Hace parte de los ejercicios empleados por la técnica EMDR – Desensibilización y Reprocesamiento por los Movimientos Oculares que es una técnica a través de la cual se hace posible el procesamiento del trauma mediante movimientos oculares – o algún otro tipo de estimulación bilateral – estos movimientos se alternará con mensajes mencionados en voz alta o mentalmente. Esta combinación de estimulación visual y auditiva logra profundizar y fijar sentimientos positivos en quien la realiza.

Descripción del Ejercicio: Pon la palma derecha sobre el hombro izquierdo. Pon tu palma de la mano izquierda sobre el hombro derecho. Elige una frase que te ayude a sentirte más fuerte. Por ejemplo: «Yo realizo bastante bien mi labor de ayuda a los demás». Di la frase en voz alta y luego acaricia con tu mano derecha tu hombro izquierdo, luego acaricia con tu mano izquierda tu hombro derecho. Haz este ejercicio 10 veces en total, cinco veces en cada hombro repitiendo esta frase en voz alta.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN 3. Liberación progresiva de la tensión muscular. (15 minutos.) Este ejercicio ayuda a calmar la ansiedad cuando se hace presente. Cada vez que sentimos ansiedad, nuestros cuerpos se tensionan. La tensión puede aparecer en la mandíbula, los brazos o las piernas o producir dolor en los hombros, el cuello o la espalda. Existe un ejercicio que nos enseña a liberar progresivamente la tensión muscular que tiende a generar la ansiedad. Descripción del Ejercicio: Este ejercicio consiste en tensionar intencionalmente grupos específicos de músculos y posteriormente intentar relajarnos. A medida que se tensionan y se relajan los músculos, se debe centrar la atención en cómo cambia la sensación de nuestro cuerpo entre el estado tenso y el estado de relajación. Este ejercicio puede practicarse en diferentes partes del cuerpo: la cabeza, el rostro, el cuello, los hombros, la espalda, el estómago, los muslos, los glúteos, los brazos, las manos, las piernas o los pies. Se puede intentar tensionar un grupo específico de músculos y mantener esta tensión durante 5 segundos, a continuación, liberarla y luego de 10 segundo intentar tensionar nuevamente por otros 5 segundos: realizar este ejercicio 10 veces tratando de hallar tu propio ritmo y sin olvidar hacer pausas entre cada nueva tensión. Comienza tensionando tus manos, para ello, apriétalas mientras las empuñas, puedes mantenerlas así durante 5 segundos, luego puedes abrir tus manos y relajarlas por 10 segundos. Repite este ejercicio un par de veces, tratando de notar la diferencia entre los estados de tensión y relajación.

Ahora enfoca tu atención hacia tus brazos, lleva tus antebrazos atrás de tu cuello y tensiona la parte superior de tus brazos, es decir, entre tus codos y tus hombros. Mantén esta posición durante 5 segundos, y luego relaja la tensión durante 10 segundos. Haz este mismo ejercicio una o dos veces más, tratando de notar la diferencia entre los estados de tensión y relajación.

Estira tu brazo y tu antebrazo poniendo fijos tus codos. Tensiona desde la parte interior de tus codos hacia tus manos, mantén esta posición durante 5 segundos, y relájalas durante 10, tratando de notar la diferencia entre los estados de tensión y relajación. Cuando descanses tus brazos, apóyalos sobre tu regazo.

Concéntrate ahora en tu rostro. Enfoca la tensión en tu frente, levanta tus cejas y mantenlas levantadas por 5 segundos, luego relájalas y mantenlas en este estado por 10 segundos antes de volverlas a tensionar, repite este ejercicio varias veces tratando de notar la diferencia entre los estados de tensión y relajación. Ahora enfócate en tu mandíbula, tensionada y relajada varias veces. Concéntrate ahora en los músculos de tu cuello. Lleva tu cabeza hacia adelante de modo que tu barbilla toque tu pecho, gira la cabeza lentamente hacia la izquierda y tráela de vuelta al centro, luego gira lentamente tu cabeza hacia la izquierda y tráela de vuelta al centro. Ahora manteniendo la cabeza derecha, gira tu rostro hacia la derecha y traerlo de vuelta al centro, haz lo mismo hacia el lado izquierdo y tráelo lentamente hacia el centro. Repite lentamente estos movimientos varias veces y nota si sientes algún tipo de tensión en esta parte de tu cuerpo. Concéntrate en tus hombros. Levántalos suavemente, tensionalos un poco y mantenlos así por unos instantes, luego bájalos y relájalos, luego de unos segundos súbelos nuevamente, realiza este ejercicio varias veces tratando de notar la diferencia entre los estados de tensión y relajación. Céntrate ahora en tus omóplatos. Llévalos hacia atrás y tensionalos, luego relájalos, realiza este ejercicio varias veces tratando de notar la diferencia entre los estados de tensión y relajación. Siéntate derecha/o y estira tu espalda lo más que puedas, al estirarla intenta tensionala también, Mantén la tensión un par de segundos y luego relájala, trata de notar la diferente sensación que experimenta tu cuerpo entre tensión y relajación, repite este ejercicio varias veces. Ahora tensiona tus glúteos y mantenlos en esta posición durante 5 segundos, luego relájalos y vuelve a tensionarlos luego de 10 segundos, realiza este ejercicio varias veces tratando de notar la diferencia entre los estados de tensión y relajación. Enfoca tu atención en tu respiración, expande tu estómago tomando aire profundamente y luego expulsarlo suavemente, cuando hayas encontrado un equilibrio, luego contén la respiración mientras que vas contrayendo y tensionando tu estómago, luego relajado y retoma el ritmo normal de tu respiración, mantén este ritmo por 10 segundos y luego vuelve a contener tu respiración y tensionar tu estómago, mantente en este estado por 5 segundos más. Realiza este ejercicio varias veces tratando de notar la diferencia entre los estados de tensión y relajación. Concéntrate ahora en tus piernas. Estíralas hacia adelante e intenta tensionar tus muslos mantenlos en este estado por unos segundo y luego relájalos, realiza este ejercicio un par de veces tratando de notar la diferencia entre los estados de tensión y relajación. Estira tus piernas nuevamente, aunque esta vez haz que tus pies apunten hacia ti. Nota la tensión en la parte posterior de tus piernas, y la sensación de relajación cuando las sueltas. Repite este ejercicio un par de veces. Enfócate ahora en los dedos de tus pies, estíralos lo más que pueda, tensionalos y relájalos. Presta atención a la sensación que experimenta todo tu cuerpo. ¿Hay alguna parte que aún se sienta tensa? Repite el ejercicio que hemos sugerido para esa parte de tu cuerpo. Imagina ahora que la sensación de relajación se va extendiendo por todo tu cuerpo; esto tal vez puede hacer que tu cuerpo se sienta un poco más cálido y tal vez un poco más pesado, aunque más relajado.

4. Creación de un lugar seguro. (10-12 minutos).

Este ejercicio ayuda a que las primeras etapas de trauma se desvanezcan y por ello liberar si se encuentran paralizadas, aturdidas o desorientadas. Descripción del Ejercicio: Ponte en una posición cómoda, con los pies fijos en el suelo. Siente y relaja tu cuerpo, tu cabeza, tu cara, tus brazos, tu columna vertebral, tu estómago, tus glúteos, tus muslos, tus piernas. Elige si deseas cerrar los ojos o mantenerlos abiertos durante el tiempo que dure este ejercicio. Escucha con atención la voz del entrenador en Respira Universo

• Trata de recordar un momento y un lugar en tu pasado en el que te sentías tranquilo, confiado y seguro. Tal vez te encontrabas al aire libre, en tu casa o en algún otro lugar. Puede ser un lugar en el que hayas estado una vez o muchas veces, o tal vez un lugar que viste en una película o del cual escuchaste hablar, lo importante es que este lugar te transmita mucha paz y tranquilidad. Puedes estar allí sola o solo o con alguien a quien conoces y te brinda seguridad y confianza. Aunque también puede ser un lugar secreto que solo tú conoces y al cual otros pueden acceder solo si tú deseas indicarles donde se encuentra y compartirlo con ellos. Este lugar logra brindarte la paz y la tranquilidad que necesitas, allí se encuentran todos los objetos que requieres para sentirte cómodamente, por ello se ha convertido en tu propio espacio, has sido tú quien lo ha ido creando y adaptando de acuerdo a tus gustos y necesidades. De este lugar han sido excluidos todos aquellos objetos o estímulos que puedan resultarte abrumadores.

• Imagina ese lugar. Imagina que estás allí. Tómate el tiempo para absorber en detalle sus colores, sus olores, los sonidos que allí se producen, las formas y texturas de los objetos que allí se encuentran. Imagina la forma como este lugar es iluminado por el sol, como es refrescado por la brisa del viento y cuál es la temperatura que allí se siente. Trata ahora de identificar la sensación que te produce estar allí de pie, así como sentarte o recostarte en ese lugar.

• ¿Cómo se siente tu cuerpo cuando todo a tu alrededor se torna tranquilo y te sientes a salvo y segura? En este lugar seguro, tu puedes ver, oír, oler y sentir exactamente lo que necesitas para sentirte segura. Tal vez decides entonces quitarte los zapatos y sentir lo que se siente caminar descalzo sobre la hierba o sobre la arena.

• Tu puedes entonces ir a este lugar cuando quieras y las veces que quieras. Solo pensar en ello hará que te sientas más tranquilo y más seguro.

• Permanece allí durante cinco segundos más. Ahora prepárate para regresar a este lugar en el cual nos encontramos reunidas, decide en que momento te sientes cómoda para abrir lentamente los ojos, estirarte o mover tu cuerpo en la forma que consideres necesario de tal forma que te ayude a regresar al presente.

• Permanece allí durante cinco segundos más. Luego prepárate para volver a esta habitación, abre los ojos, estírate, haz lo que necesites para volver al presente.